Tá conas an andúil chearrbhachais a shárú ar cheann de na ceisteanna is práinní ag imreoirí in Éirinn a théann i ngreim ar chearrbhachas. Ní leor toilteanas amháin — léiríonn an fhianaise cliniciúil go dteastaíonn struchtúr: teicnící CBT (Cognitive Behavioural Therapy) aitheanta ag NICE agus ag an APA, bacainní teicniúla agus airgeadais idir thú féin agus na suíomhanna geallghlacadóireachta, agus tacaíocht daoine eile. Aicmítear an andúil chearrbhachais sa DSM-5 mar dhísc iompair — ní laige pearsanta é, ach dúshlán meabhairshláinte poiblí a fhreagraíonn go maith do chur chuige struchtúrtha.
Sa treoir seo, leagaimid amach creatlach 4 chiseal fhianaise-bhunaithe: (1) síceolaíoch — teicnící CBT; (2) comhshaolach — bacainní teicniúla agus airgeadais; (3) sóisialta — comhpháirtí cuntasachta agus grúpaí piaraí; (4) gairmiúil — cabhair shaineolach nuair is gá. Tá gach céim bunaithe ar fhianaise agus ábhartha do chomhthéacs reachtúil GRAI in Éirinn inniu. Ní gá gach rud a dhéanamh ag an am céanna — roghnaigh dhá nó trí ghníomh inniu agus tóg as sin é.
Má tá tú i ngéarchéim anois, glaoigh ar GamblingCare.ie: 1800 936 725 — saor in aisce, faoi rún, ar fáil 24 uair sa lá, seacht lá sa tseachtain. Is alt seirbhíse poiblí é seo — níl aon naisc cleamhnaithe ann.
Clár na n-ábhar
- Cén fáth a n-oibríonn féinchabhair fhianaise-bhunaithe
- An ciseal síceolaíoch — 5 theicníc CBT
- An ciseal comhshaolach — bacainní teicniúla agus airgeadais
- An ciseal sóisialta — comhpháirtí cuntasachta agus grúpaí piaraí
- An ciseal gairmiúil — cathain ba chóir cabhair shaineolach a iarraidh
- Plean 30 lá — conas an chéad mhí a thosú
- Cad atá le déanamh má thiteann tú siar
- Acmhainní cabhrach in Éirinn
- Conas an andúil chearrbhachais a shárú — conclúid
Cén fáth a n-oibríonn féinchabhair fhianaise-bhunaithe — an chreatlach 4 chiseal
Is iomaí duine a shíleann gur leor an cinneadh láidir amháin — “stopfaidh mé ó inniu.” Cuireann an fhianaise cliniciúil in éadan na tuairime sin go soiléir: bíonn atitiriú ag 60–80% de dhaoine a dhéanann iarracht stopadh gan tacaíocht struchtúrtha. Ní teip phearsanta é sin — ciallaíonn sé nach raibh an chóras ceart i bhfeidhm. De réir ESRI (2023), tá thart ar 33% de dhaoine fásta in Éirinn ag imirt cearrbhachais ar líne, agus is ar ghléasanna móibíleacha is mó a tharlaíonn sin — comhthéacs ina bhfuil an spreagadh ar fáil i gcónaí, de lá agus d’oíche.
Is é bunphrionsabal na féinchabhrach fianaise-bhunaithe: in ionad braith ar willpower amháin, cuireann tú struchtúr iomlán cosanta idir thú féin agus an spreagadh. Cuimsíonn an chreatlach 4 chiseal an méid seo: an ciseal síceolaíoch a oibríonn ar do smaointe agus do fhreagraí mothúchánacha; an ciseal comhshaolach a chuireann bacainní fisiciúla i bhfeidhm; an ciseal sóisialta a thugann cuntasacht agus neart ó dhaoine eile duit; agus an ciseal gairmiúil a thacaíonn leat nuair nach leor na cinn eile. Ní gá gach ciseal a bheith iomlán ó thús — is é an dul chun cinn leanúnach an rud a dhéanann difear.
An fhianaise: CBT mar chéad-líne cóireála
Aithnítear CBT ag NICE (treoirlínte NG225, 2024), ag an APA agus ag léirmheasanna Cochrane mar an chéad-líne cóireála don dísc cearrbhachais. Oibríonn CBT ar dhá leibhéal: athrú cognaíocha — aithint smaointe míchruinne a bhíonn ag cothú an iompair — agus athrú iompair, lena n-áirítear bacainní agus cleachtais nua. Ó Mhí na Bealtaine 2025, tairgeann Ionad Rutland (Cnoc Lín, Baile Átha Cliath) clár CBT 10 seachtaine atá maoinithe ag an HSE go sonrach don dísc cearrbhachais — an chéad chlár stáit den chineál sin in Éirinn.
An ciseal síceolaíoch — 5 theicníc CBT is féidir a thosú inniu
Is féidir ceann amháin de na teicnící seo a phromhadh laistigh de 30 nóiméad — ní gá traenáil speisialta. Tosaigh le ceann amháin a oireann do do chás féin agus lean ar aghaidh leis ar feadh seachtaine iomlán. Beidh patrún do spreagthaí níos soiléire tar éis 7 lá d’obair dhíscéalach, fiú mura gceapann tú é sin ar dtús.
1. An dialann thruige
Scríobh trí iontráil ghairid gach uair a thagann spreagadh cearrbhachais: (1) an t-am agus an áit; (2) an mothúchán a bhí ann — leadrán, imní, brú airgid, cuireadh sóisialta, nó rud éigin eile; (3) cad a rinne tú deireadh thiar. Tar éis seachtaine, nochtann patrún — agus is féidir leat idirghníomhú a dhéanamh ag an bpointe is luaithe i slabhra an spreagthaí, sular dtarraingeoidh sé chomh láidir sin ort. Ní gá leabhar speisialta — aip nótaí ar an bhfón nó cúig líne i gcóipleabhar a dhéanfaidh cúis.
Is cleachtas caighdeánach CBT é seo atá doiciméadaithe ag Petry (2005) agus ag Gambling Therapy. Léiríonn staidéir cliniciúla ar an dísc cearrbhachais torthaí measartha maith aige i gcomhthéacs na féinchabhrach.
2. Urge surfing — buaic 15–30 nóiméad
Bunaithe ag Marlatt agus Gordon (1985) in Relapse Prevention, is teicníc CBT é urge surfing ina mbreatnaíonn tú ar an spreagadh mar thonn a bhuaicíonn idir 15 agus 30 nóiméad agus a thiteann go nádúrtha — mura dtéann tú ag imirt ar dtús. Ní throidtear leis an spreagadh; ina áit sin, suítear síos, déantar análú mall (ceithre shoicind isteach, ceithre shoicind amach), agus breathnaítear ar an spreagadh mar fhéiníomhá passanta ag gabháil thart.
Tar éis 30 nóiméad, lagaíonn an spreagadh go suntasach don chuid is mó daoine. Molann NICE NG225 urge surfing go sonrach do dhísc cearrbhachais agus do dhaoine a bhíonn ag streachailt le spreagadh imníoch nó leadránach.
3. An riail mhoille 30 nóiméad
Riail shimplí: gach uair a thagann an t-éileamh ort geall a chur, fan 30 nóiméad sula ndéanann tú aon rud. Sa tréimhse sin, déan ceann de na teicnící eile — siúl beag, glaoch ar do chomhpháirtí cuntasachta, nó scríobh cúig líne sa dialann. Léiríonn sonraí ó The Gambling Clinic (ar fáil do dhaoine in Éirinn ag thegamblingclinic.org) go dtagann 70%+ den spreagadh chun deiridh laistigh den 30 nóiméad. Is í seo an teicníc is simplí le tosú.
4. Rialú spreagtha
Bain spreagthaí comhshaolacha amach ó do thimpeallacht laethúil: díshuiteáil aipeanna cearrbhachais ó d’fhón, díliostáil ó ríomhphoist mhargaíochta cearrbhachais, agus bain na suíomhanna geallghlacadóireachta ó chaipcinn do bhrabhsálaí. Cuir BetBlocker nó Gamban i bhfeidhm (féach an ciseal comhshaolach thíos). Mura mbíonn an spreagadh le feiceáil chomh minic, lagaíonn an freagra iompair go nádúrtha — is é seo príomhchoincheap Chosc Atitiriú de réir Marlatt.
Más rud é gur ag am áirithe den lá nó den tseachtain a bhíodh tú ag imirt go tipiciúil, pleanáil gníomhaíocht eile don am céanna roimh ré. Gan an struchtúr sin, fágann an t-am folamh an doras oscailte don spreagadh.
5. Gníomhaíochtaí ionaid — pleanáil dearfach
Cruthaigh liosta de 10 ngníomhaíocht is féidir a dhéanamh in ionad cearrbhachais: spórt (CLG, CrossFit, snámh), siamsa (scannán, ceol beo), cumarsáid (cuairt teaghlaigh, caifé le cara), foghlaim (cúrsa nua, podcast), nó seirbhís dheonach. Roghnaigh trí cinn gach seachtain agus déan iad — ní mar phíonós, ach mar athsholáthar ar an taithí spreagúil a sholáthraíodh an cearrbhachas cheana. Tá grúpaí CLG agus cumainn spóirt pobail ar fud na hÉireann mar fhoinse tacaíochta sóisialta nádúrtha chomh maith.
An ciseal comhshaolach — bacainní teicniúla agus airgeadais
Is é príomhcheacht an chisil seo: ná braith ar willpower amháin chun cosc a chur ar chearrbhachas. Cuir bacainní fisiciúla agus teicniúla i bhfeidhm idir thú féin agus na suíomhanna. Tá trí leibhéal cosanta ann — molaimid na trí leibhéal a chur i bhfeidhm ag an am céanna mar sraitheoireacht (layered defence): má theipeann ceann amháin, tá cinn eile fós ina seasamh.
Leibhéal 1: Bogearra blocála ar an ngléas (BetBlocker, Gamban)
Is é BetBlocker (betblocker.org) an rogha tosaigh saor in aisce — carthanas cláraithe leis an OSCR ó 2019, aitheanta ag an UKGC ó 2020. Blocálann sé os cionn 85,000 suíomh agus aip cearrbhachais ar d’fhón, do thaibléad agus do ríomhaire; is féidir tréimhse idir uair an chloig agus cúig bliana a roghnú; cuirtear glas PIN air do thréimhsí 2 mhí ar a laghad. Ní féidir é a chealú roimh am — rud a dhéanann é ina bhacainn iontaofa fiú nuair a bhíonn cathú láidir ann. Suiteáil i 10 nóiméad, gan clárú ag teastáil.
Tairgeann Gamban (gamban.com) cosaint níos doimhne — blocálann sé os cionn 100,000 suíomh — ar tháille thart ar €24.99 sa bhliain. Oibríonn sé ar Windows, Mac, iOS agus Android. Molaimid an dá uirlis a úsáid le chéile más féidir: BetBlocker mar bhunbhac saor in aisce agus Gamban mar shraith bhreise.
Leibhéal 2: Bloic baince in Éirinn (BOI, AIB, PTSB, EBS, Revolut)
Faoin gCreat Common Commitment of Care (BPFI/GRAI), tairgeann bainc mhóra na hÉireann bloc cearrbhachais digiteach. Nuair atá bloc i bhfeidhm, diúltaítear do gach idirbheart chuig oibreoirí cearrbhachais (cód MCC 7995) ar leibhéal an chárta dochair.
- Bank of Ireland (BOI): Gambling Block san aip — tréimhse fhuaraithe 48 uair tar éis casadh as.
- AIB (+ EBS): Gambling Control san aip — tréimhse fhuaraithe 48 uair.
- Permanent TSB (PTSB): Gambling Block — tréimhse fhuaraithe 48 uair.
- Revolut: Tabhair faoi deara go bhfuil Gambling Merchant Control díchumasaithe go réamhshocraithe in Éirinn — caithfidh tú é a chasadh ar siúl sa rannóg slándála más imreoir tú. Bí airdeallach leis an réamhshocrú sin.
Is é an tréimhse fhuaraithe 48 uair an ghné is tábhachtaí den sásra seo — ciallaíonn sé nach féidir spreagadh tobann a leanúint chun an bloc a bhaint agus cearrbhachas a imirt ar an toirt ina dhiaidh sin.
Leibhéal 3: Féin-eisiamh oibreora + NGER
Tairgeann gach oibreoir cearrbhachais ceadúnaithe in Éirinn féin-eisiamh ar leibhéal an chuntais — is féidir tréimhse idir 24 uair agus bliain, nó eisiamh buan, a roghnú. Nuair atá féin-eisiamh i bhfeidhm, ní féidir cuntas a oscailt agus ní ceart don oibreoir teagmháil mhargaíochta a sheoladh.
Tá an Clár Náisiúnta um Eisiamh ó Chearrbhachas (NGER) á réiteach ag GRAI faoin Acht um Rialú Cearrbhachais 2024 — ligfidh sé duit féin-eisiamh ó gach oibreoir ceadúnaithe in Éirinn in iarratas amháin. Tá sé á fhorbairt go fóill; seiceáil staid bheo ar grai.ie. Go dtí sin, cláraigh do féin-eisiamh go díreach le gach oibreoir a n-úsáideann tú agus coimeád BetBlocker i bhfeidhm mar bhacainn láithreach.
An ciseal sóisialta — comhpháirtí cuntasachta agus grúpaí piaraí
Laghdaíonn rúndacht an náire, agus is í an náire ceann de na príomhchúiseanna a leanann daoine den chearrbhachas cé go bhfuil sé ag déanamh díobhála dóibh. Nuair a insíonn tú do dhuine amháin a bhfuil muinín agat as — páirtí, deartháir, deirfiúr, nó cara dlúth — tosaíonn sé sin ag briseadh an chiorcail. Ní gá dóibh bheith oilte i gcliniciúlacht; ní gá ach go mbeadh siad sásta éisteacht gan breithiúnas a thabhairt.
Tá Gamblers Anonymous (GA) Ireland (01 872 1133) ar fáil le cruinnithe i mBaile Átha Cliath, Corcaigh, Luimneach, Gaillimh agus cathracha eile — chomh maith le cruinnithe ar líne. Tá an clár 12 chéim saor in aisce agus cuireann sé comhpháirtí cuntasachta nádúrtha ar fáil laistigh de ghrúpa piaraí a thuigeann do chás. Tairgeann GamblingCare.ie (1800 936 725) agus Extern Problem Gambling grúpaí piaraí, comhairleoireacht ghairmiúil agus tacaíocht teaghlaigh.
Comhpháirtí cuntasachta — conas ceann a iarraidh
Roghnaigh duine nach mbreithníonn — níl oiliúint chliniciúil ag teastáil uathu. Iarr orthu: “An mbeifeá sásta éisteacht liom uair sa tseachtain go ceann trí mhí?” Socraigh am soiléir: glaoch Déardaoin nó caifé Domhnaigh. Inis dóibh nuair a éiríonn leat agus nuair atá sé deacair — is é an iontaoibh oscailte seo bunchloch an phróisis. Tar éis cúpla seachtain, laghdóidh an náire go nádúrtha agus méadóidh an cuntasacht.
An ciseal gairmiúil — cathain ba chóir cabhair shaineolach a iarraidh
Tá cás ann nuair nach leor féinchabhair amháin. Seo na comharthaí is soiléire gur gá tacaíocht ghairmiúil a lorg:
- Ag iarraidh stopadh ar feadh seachtainí ach ag titim siar arís agus arís eile d’ainneoin bacainní agus dialainne
- Smaointe féindochair nó féinmharaithe — glaoigh ar Samaritans: 116 123 láithreach, 24/7
- Fiacha cearrbhachais troma (os cionn €5,000)
- Drochthionchar ar phost, ar chaidreamh nó ar shláinte fhisiciúil
Seo na príomhacmhainní gairmiúla in Éirinn:
- GamblingCare.ie: 1800 936 725 (24/7) — an chéad ghlaoch; comhairleoireacht, atreorú chuig cláir cóireála, tacaíocht teaghlaigh
- HSE: 1800 459 459 (24/7) — seirbhísí andúile agus meabhairshláinte poiblí
- Ionad Rutland (Cnoc Lín, BÁC | 01 494 6358) — clár CBT 10 seachtaine do dhísc cearrbhachais, maoinithe ag HSE ó Bealtaine 2025
- Ionad Cóireála Bushypark (Inis, Co. an Chláir | 065 684 0944) — cóireáil chónaitheach
- Cuan Mhuire — gréasán cóireála carthanas ar fud na tíre
- The Gambling Clinic (thegamblingclinic.org) — CBT ar líne, saor in aisce, ar fáil d’imreoirí i bhfad ó Bhaile Átha Cliath
- Naltrexone off-label — rogha cliniciúil aitheanta don dísc cearrbhachais; pléigh le do dhochtúir teaghlaigh, ní ceart dáileog a ghlacadh gan comhairle leighis.
Fiacha cearrbhachais — glaoigh ar MABS ar dtús
Má tá fiacha agat mar thoradh ar chearrbhachas, is é MABS (Money Advice and Budgeting Service): 0818 072 000 (Luan–Aoine 9:00–20:00) an chéad ghlaoch — seirbhís shaor in aisce agus faoi rún ón stát. Cabhraíonn comhairleoirí MABS leat plean aisíocaíochta a chruthú le do chreidiúnaithe (banc, cárta creidmheasa, oibreoir cearrbhachais) agus atreoraíonn siad chuig Insolvency Service of Ireland más gá (PIA, DSA, DRN). An rud is tábhachtaí: ná bí ag iarraidh na fiacha a “bhuaigh ar ais” leis an gcearrbhachas — is é sin an gaiste is contúirtí agus is coitianta san andúil chearrbhachais.
Plean 30 lá — conas an chéad mhí a thosú
Ní gá gach rud a dhéanamh ag an am céanna — déan na trí ghníomh is tábhachtaí inniu agus tóg as sin é. Tairgeann an tábla seo treoir phraiticiúil do na chéad 30 lá:
| Tréimhse | Gníomhartha molta | Ciseal |
|---|---|---|
| Lá 1 | Suiteáil BetBlocker (10 nóim.); cuir bloc bainc ar siúl (BOI/AIB/PTSB/EBS/Revolut); glaoigh ar GamblingCare.ie 1800 936 725; inis do dhuine amháin a bhfuil muinín agat as | Comhshaolach + Gairmiúil + Sóisialta |
| Laethanta 2–7 | Tosaigh dialann thruige (5 líne in aghaidh an lae); cleachtaigh urge surfing nuair a thagann spreagadh; pleanáil gníomhaíocht ionaid don deireadh seachtaine; freastal ar chruinniú GA nó Extern más féidir | Síceolaíoch + Sóisialta |
| Laethanta 8–30 | Athbhreithniú seachtainiúil le comhpháirtí cuntasachta; cláraigh do féin-eisiamh ag oibreoirí más gá; glaoigh ar MABS (0818 072 000) má tá fiacha ann; déan measúnú ar cibé an bhfuil cabhair ghairmiúil ag teastáil | Gach ciseal |
Lá 1: Stóinsiú cosanta
Is é sprioc an chéad lae ná bacainní teicniúla a chur i bhfeidhm sular dtarlaíonn spreagadh eile. Suiteáil BetBlocker ar gach gléas — roghnaigh tréimhse 90 lá ar a laghad. Cumasaigh bloc cearrbhachais ar do chuntas BOI, AIB, PTSB, EBS nó Revolut laistigh de 15 nóiméad in aip an bhainc. Glaoigh ar GamblingCare.ie (1800 936 725) agus abair: “Ba mhaith liom labhairt le duine.” Ní gá eolas mionsonraithe a thabhairt ag an gcéad ghlaoch — éistfidh an comhairleoir leat. Ansin: inis do dhuine amháin.
Laethanta 2–7: An riail mhoille agus an dialann
Tosaigh ag úsáid na dialainne thruige gach lá — fiú cúig líne. Cleachtaigh urge surfing nuair a thagann spreagadh. Pleanáil gníomhaíocht ionaid don deireadh seachtaine ionas nach mbeidh an t-am folamh ag tabhairt cuiridh don chearrbhachas. Más féidir, freastal ar chruinniú amháin de GA Ireland nó Extern — ní gá labhairt ag an gcéad chruinniú.
Laethanta 8–30: Athneartú agus athbhreithniú
Déan athbhreithniú seachtainiúil le do chomhpháirtí cuntasachta. Má thit tú siar, ná caitear é mar theip — féach cén ciseal cosanta a theip agus cuir bacainn bhreise i bhfeidhm. Tar éis 30 lá, déan measúnú ar cibé an bhfuil cóireáil ghairmiúil ag teastáil mar shaoráiste fadtéarmach — clár CBT Rutland nó cóireáil chónaitheach Bushypark.
Cad atá le déanamh má thiteann tú siar
Is é an teachtaireacht is tábhachtaí anseo: léiríonn an fhianaise go bhfuil atitiriú amháin nó níos mó ag 60–70% de dhaoine ar a mbealach chun téarnaimh rathúil deiridh. Ní comhartha teipe é — is comhartha é gur ghá ciseal cosanta a neartú nó tacaíocht bhreise a lorg.
An chéad rud le déanamh tar éis atitiriú: ná déan iarracht an t-airgead a chaill tú a “bhuaigh ar ais.” Sin é an cosán is contúirtí — tosaíonn lúb éigeantach ansin a tharraingeann imreoir i bhfad níos faide síos. Glaoigh ar do chomhpháirtí cuntasachta nó ar GamblingCare.ie (1800 936 725) chomh luath agus is féidir. Ní gá náire a bheith ort — ní breith morálta é atitiriú ach comhartha cliniciúil go dteastaíonn athrú straitéise.
Déan athbhreithniú: cén ciseal a theip? An raibh spreagadh ag teacht ó bhrú airgeadais, ó leadrán, ó ócáid shóisialta, nó ó thochsa margaíochta? Cuir bacainn bhreise i bhfeidhm don chiseal sin — tréimhse BetBlocker níos faide, féin-eisiamh ag oibreoir breise, nó cruinniú breise GA. Más rud é go dtarlaíonn atitiriú arís agus arís eile d’ainneoin na gciseal uile, is comhartha láidir é gur fiú cóireáil ghairmiúil a iarraidh — clár Rutland nó Bushypark.
Spreag téarnamh láithreach: déan an dialann thruige ar feadh na seacht lá i ndiaidh atitiriú. Tugann sé pictiúr soiléir de cad a tharla agus cé na hathruithe is gá a dhéanamh don chéad tréimhse eile.
Acmhainní cabhrach in Éirinn — uimhreacha gutháin sciobtha
Tá cabhair ar fáil gach uair den lá in Éirinn — ní gá fanacht go dtí uaireanta oifige. Tá GRAI (Údarás Rialála Cearrbhachais na hÉireann) feidhmiúil ó 5 Márta 2025 faoin Acht um Rialú Cearrbhachais 2024, rud a chruthaigh creat reachtúil láidir do na seirbhísí cabhrach seo.
| Seirbhís | Uimhir | Uaireanta | Cén cás |
|---|---|---|---|
| GamblingCare.ie (Extern) | 1800 936 725 | 24/7 | An chéad ghlaoch — cearrbhachas |
| HSE — Meabhairshláinte | 1800 459 459 | 24/7 | Andúil agus meabhairshláinte |
| MABS | 0818 072 000 | Lu–Aoi 9:00–20:00 | Fiacha airgeadais |
| Samaritans | 116 123 | 24/7 | Géarchéim mhothúchánach |
| GA Ireland | 01 872 1133 | (líne ghlaoigh) | Clár 12 chéim, grúpaí piaraí |
| Ionad Rutland | 01 494 6358 | (oifig) | Clár CBT 10 seachtaine (HSE) |
| Bushypark | 065 684 0944 | (oifig) | Cóireáil chónaitheach |
Conas an andúil chearrbhachais a shárú — conclúid
Tá conas an andúil chearrbhachais a shárú freagartach do struchtúr, ní do willpower ná do neart carachter amháin. Cuimsíonn an chreatlach 4 chiseal fhianaise-bhunaithe gach rud atá de dhíth: teicnící CBT a chuireann stop le spreagadh ag pointe an chinnidh, bacainní teicniúla agus airgeadais a chuireann cathú ar gceal, cuntasacht shóisialta a bhristear an náire léi, agus cabhair ghairmiúil atá ar fáil nuair nach leor na trí cinn eile. Ní gá tosú ar gach ciseal ag an am céanna — déan na trí ghníomh is éifeachtaí inniu: suiteáil BetBlocker, cuir bloc bainc ar siúl, agus inis do dhuine amháin a bhfuil muinín agat as.
Tá cabhair ar fáil in Éirinn gach uair den lá, saor in aisce agus faoi rún. Glaoigh ar GamblingCare.ie: 1800 936 725 inniu — ní gá aon rud a phleanáil ná a ullmhú roimh ré. Tá daoine ann a d’éirigh leo stopadh agus a thóg a saol ar ais — agus is féidir leatsa freisin.